1. Введение.
Вода жизненно необходима человеческому организму, она выполняет множество важных функций, хотя и не является питательным компонентом. Без пищи здоровые люди могут прожить несколько недель, а без воды - всего лишь несколько дней. Наш организм примерно на 75% состоит из воды. Во время тренировок следует через одинаковые промежутки времени выпивать небольшое количество жидкости, чтобы поддержать свой организм. Если в жаркую погоду или, например, во время бега на длинные дистанции в организме не будет поддерживаться определенный уровень жидкости, здоровью спортсмена может угрожать серьезная опасность.
2. Потоотделение, температурный режим и обезвоживание.
Во время тренировок вырабатывается тепло, которое не должно оставаться в организме во избежание перенагревания. Потоотделение является важнейшим механизмом терморегуляции организма. Даже во время легких тренировок потери жидкости через пот и дыхание могут быть очень значительными. Например, если бежать средним темпом, за один час можно потерять 1-2 литра жидкости, а во время марафона эти потери могут достигать 4 литров.
Процесс испарения пота с поверхности кожи происходит с поглощением тепла, вырабатываемого организмом, т. е. организм при этом охлаждается. Чем дольше и интенсивнее проходит тренировка, тем больше потеря жидкости. С каждым литром испарившегося пота расходуется приблизительно 600 ккал тепловой энергии.
Однако, обильное потоотделение приводит к тому, что часть пота стекает с кожи не испарившись, и соответственно, охлаждения организма при этом не происходит. В жаркие и влажные дни процесс испарения пота проходит менее эффективно, поэтому чтобы поддерживать оптимальную температуру, организму приходится выделять пота больше, чем обычно. На это следует особо обращать внимание в странах с преимущественно жарким и влажным климатом. Запасы жидкости, уменьшающиеся в процессе потоотделения, частично восстанавливаются за счет воды, содержащейся в воздухе и поступающей в организм в процессе дыхания. Если избыток тепла не будет расходоваться за счет испарения пота, температура тела будет повышаться на один градус каждые пять минут, и, теоретически, 30-40 минут интенсивных тренировок могут привести к летальному исходу.
Данные научных исследований говорят о том, что потери воды в количестве 2% от массы тела могут существенно ухудшить как физические, так и ментальные функции организма, но эти функции довольно быстро восстанавливаются при поступлении в организм необходимого количества жидкости.
Недостаток воды может привести к обезвоживанию организма, что проявляется в быстрой утомляемости и повышению риска теплового удара. Обезвоживание приводит к изменению водного и электролитического баланса в организме, перегрузке сердечной мышце и нарушает процесс выработки энергии в мышечной ткани.
При обезвоживании в организме включаются защитные механизмы, стимулирующие чувство жажды, уменьшающие мочевыделение, препятствующие выводу натрия из почек, а также уменьшающие потоотделение. Уменьшение потоотделения сопровождается повышением температуры тела, при этом происходит сгущение крови и учащение сердцебиения. Все это в итоге может привести к острой сосудистой недостаточности и тепловому удару.
3. Что входит в состав пота.
Процесс потоотделения управляется симпатической нервной системой. Пот, испаряющийся с поверхности кожи, содержит большое количество электролитов, и при жаркой, влажной погоде организм может потерять значительную их часть. В следующей таблице представлено среднее содержание различных электролитов, входящих в состав пота:
Концентрация (ммоль/л)
Пот | Плазма крови | Межклеточная жидкость | |
Натрий | 20-80 | 130-155 | 10 |
Калий | 4-8 | 3,2-5,5 | 150 |
Кальций | 0-1 | 2,1-2,9 | 0 |
Магний | 0,2 | 0,7-1,5 | 15 |
Хлорид-ионы | 20-60 | 96-110 | 8 |
Бикарбонат-ионы | 0-35 | 23-28 | 10 |
Фосфат-ионы | 0,1-0,2 | 0,7-1,6 | 65 |
Сульфат-ионы | 0,1-0,2 | 0,3-0,9 | 10 |
Состав пота у разных людей отличается, более того - у одного и того же человека он может меняться в зависимости от продолжительности процесса потоотделения, состояния физической формы индивидуума и степени его акклиматизации в данной местности.
Так, в процессе акклиматизации в жарких условиях, уровень потоотделения у спортсменов возрастает, тогда как содержание электролитов в поте снижается. Такая адаптация организма способствует более эффективной терморегуляции.
4. Предотвращение обезвоживания организма в процессе тренировки.
Лучший способ не допустить обезвоживания организма и поддержать физиологические функции во время тренировки - это выпивать небольшое количество жидкости в перерывах между упражнениями. Однако, большинство из нас все же заканчивает тренировки с небольшим дефицитом жидкости. И хотя потоотделение способствует охлаждению тела, это происходит за счет потери необходимых организму жидкости и электролитов. Если количество потерянной жидкости не будет восстанавливаться, это может привести к постепенному обезвоживанию организма.
Причем чувство жажды далеко не всегда возникает вовремя, оно может проявиться, когда организм уже довольно серьезно обезвожен. Поэтому очень важно восполнять запасы жидкости в организме постоянно, не дожидаясь момента, когда Вам захочется пить.
Потребление жидкости до, во время, и после тренировок сейчас рассматривается как главное средство предотвращения обезвоживания организма во всех видах спорта. Чистая вода плохо подходит для этих целей, поскольку она вызывает быстрое падение осмотической концентрации плазмы крови и притупляет чувство жажды еще до того, как запасы жидкости полностью восстановятся. Специальные же напитки содержат электролиты, в первую очередь натрий н калий, которые способствуют ускорению регидратации за счет снижения мочевыделения после тренировки.
5. Практические рекомендации.
Следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы постоянно поддерживать оптимальный уровень воды в организме:
- приучайте свой организм к увеличению потребления жидкости во время тренировок и соревнований;
- больше пейте жидкости незадолго до тренировки;
- не употребляйте алкоголь накануне тренировки;
- непосредственно перед тем, как приступить к тренировке, выпейте 300-400 мл. изотонического напитка;
- не дожидайтесь наступления чувства жажды, выпивайте по 120-150 мл изотоника через каждые 15-20 минут. Конечно, лучше пить воду, чем ничего не пить, но по возможности следует употреблять специальные спортивные изотоники, которые помимо необходимых электролитов, содержат также и углеводы - источник дополнительной энергии;
- сразу после тренировки необходимо выпить не менее 500 мл изотоника;
- пить спортивные изотоники следует быстро, полоскать рот ими не рекомендуется;
- одевайте одежду, не препятствующую испарению пота с поверхности кожи.
6. Факторы, влияющие на усваиваемость жидкости.
Скорость усваиваемости жидкости зависит от двух факторов: времени выхода жидкости из желудка; скорости абсорбции жидкости через стенки тонкого кишечника.
На эти факторы влияет состав жидкости.
Спортивные изотоники максимально быстро замещают потерянную жидкость благодаря присутствию в них углеводов и электролитов (в первую очередь - натрия и калия). Скорость выхода жидкости из желудка обратно зависит от энергетической ценности напитка - чем больше килокалорий в напитке, тем дольше он будет находиться в желудке.
Данные различных исследований свидетельствуют о том, что спортивные изотоники с содержанием углеводов 6-8% выходят из желудка так же быстро, как и вода. Кроме того, на скорость выхода жидкости из желудка влияет объем этой жидкости - чем ее больше, тем она быстрее будет выходить из желудка.
Абсорбция жидкости
Исследователи Всемирной Организации Здравоохранения установили, что наиболее эффективным способом восполнения потерянной из-за диареи жидкости является добавление в питьевую воду глюкозы и натрия, что делает такой раствор приблизительно изотоническим. Спортивные изотоники также содержат глюкозу и натрий, что делает эти напитки быстро усваиваемыми. Активная транспортировка глюкозы и натрия из кишечника способствуют повышению осмотической концентрации в клетках кишечной стенки, что стимулирует поступление жидкости в клетки и в кровь для поддержания равновесия. Чистая вода, в отличие от изотоников, вызывает падение осмотической концентрации в плазме и вызывает притупление чувства жажды еще до того, как запасы жидкости будут восполнены.
Натрий и калий, входящие в состав изотоников, способствуют снижению мочевыделения после тренировок, что обеспечивает более эффективную регидратацию. Все исследователи сходятся во мнении, что специальные спортивные напитки, содержащие источник энергии (углеводы) и электролиты, намного более эффективно восполняют потери жидкости в организме, чем простая вода.
7. Чувство жажды.
К сожалению, у людей механизм возникновения чувства жажды разработан слабо. Обычно чувство жажды возникает у нас, когда мы ощущаем сухость во рту, и далеко не всегда мы хотим пить, когда организм действительно нуждается в восполнении запасов жидкости. Поэтому очень важно пить жидкость до, во время и после тренировки, не дожидаясь появления чувства жажды, причем пить надо именно изотонические напитки, которые наиболее эффективно восполняют запасы жидкости и дают дополнительную энергию организму.
Физиологический эффект потери воды с потоотделением в % от массы тела:
- 2% - ухудшение самочувствия;
- 4% - ослабление мышечной функции;
- 5% - резкий упадок сил;
- 7% - галлюцинации;
- 10% - острая сосудистая недостаточность, тепловой удар.